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食事による改善

ここでは、食事による糖尿病対策について説明しています。

血糖値上昇の原因となる糖質の摂取を減らす

血糖値を下げるための食事として、一番重要なのは糖質の摂取を減らすこと

糖質オフダイエットも流行っていますが、あまり神経質に糖質をカットするのには無理がありますから、大切なのは、主食である炭水化物をなるべく減らすこと。

普段の食事から、炭水化物であるご飯パンうどんパスタラーメンなどを抜きます。例えば、一週間の食事を21回とすると、そのうち炭水化物をとるのは3回までにします。

このように糖質制限をすることで、3ヶ月程度でヘモグロビンA1cの数値に変化が現れるといわれています。

また食事療法では、必要以上のカロリーをとらないという意識も大切です。そうすることで、膵臓の負担を減らしてインスリンによる血糖コントロールを行いやすくします。その上で、栄養のバランスのとれた食事を心がけます。

根気よく続けるためには、おいしく食べることが大切。ストレスも糖尿病の原因の1つですから、積極的に食べたい食品、避けたい食品を知っておくことで、上手にコントロールしたいですね。

積極的にとりたい食品

青魚、豆腐、卵、アボカド、鶏ささみ、豚ヒレ肉、しじみ、ホタテ、海藻、きのこ、酢、ふすま、ほうれん草、もやし

避けたい食品

ご飯、パン類、麺類、芋類、カボチャ、れんこんなどの根菜類、とうもろこし、佃煮類、ギョーザ、日本酒、ビール、果物

効果の期待できる健康食品を取り入れる

普段の食事に加え、ヘモグロビンA1cや血糖値を下げる効果があるとされている健康食品を一緒に摂るのは、コントロールをする上ではとても助けになります。

もちろん、食生活全般の見直しは大変重要なことですが、それをサポートするものとして、きちんと結果が立証されている原料(田七人参、高麗人参、クロムなど)を含んだサプリメントなどを取り入れることで、ストレスなく、血糖値のコントロールができるようになります。

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料理をする時のコツ

料理をする際には、次の5つの項目を意識しましょう。

  • GⅠ値が低い食品を選ぶ
  • 1回あたりの食事量を減らし、その代わりに食事回数を増やす
  • 加工食品を避け、かつ新鮮な食品を食べる
  • 刺激物を極力摂らない
  • 食後の血糖値の上昇を抑える食品を摂る

GⅠ値とは、血糖の上がりやすさを示す値。米やジャガイモなどはGⅠ値が高く、野菜や玄米などはGⅠ値が低い食品です。

また、一般に食事直後は血糖値が急上昇しますが、この急上昇を抑える働きのある食品を積極的に摂ることが大切です。特に食物繊維は糖の吸収を緩やかにする働きがあるため、積極的に摂りたいところ。キノコやコンニャク、ひじき、パセリなどは、食物繊維が豊富なうえに炭水化物が控え目なのでお勧めです。

血糖値に影響のある食べ方

血糖値の上昇を抑える食べ方として心がけておきたいのが、「炭水化物を減らす」ということと、「全体的に腹八分目にする」ということ。よく噛まずに飲み込んでしまう早食いタイプの方は、満腹感を得にくく食べ過ぎてしまう傾向があるので、特に注意が必要です。よく噛んで食べる習慣を身に付けましょう。

また、食べる順番も重要です。食べ始めの段階は、空腹のため勢いよく食べてしまいがちですよね。ここで炭水化物をたくさん摂ってしまうと、血糖値が急上昇する可能性があるので危険です。

食事の最初のほうは、野菜などの食物繊維が豊富なものを中心にし、その後、肉や魚へシフト。米やパンなど炭水化物が多いものは、なるべく後のほうへ回したほうが良いでしょう。

血糖値をコントロールすることでダイエットもできる

血糖値の急激な上昇を抑えることで、ダイエット効果も得られると言われています。

そもそも血糖値が高いという状態は、先天的な病気などを除いて、炭水化物の摂りすぎが主な原因。摂りすぎた炭水化物は、まず目先のエネルギーに一部が消費されますが、残りの消費されなかった分は体内に脂肪として蓄積していきます。

逆に言えば、炭水化物が体内にたまらないようにする食事法、つまり血糖値コントロールを意識した食事法によってダイエット効果が得られても、なんら不思議ではありません。

食事法における血糖値コントロールは、食べ過ぎない、炭水化物を摂りすぎないといったことが基本ですが、すでに説明したとおり、食べる順番を変えてみることも効果的。副菜主菜主食、といった順番が理想的です。

血糖値を下げて健康を取り戻すだけでなく、ダイエット効果でスリムな体を手に入れられるならば一石二鳥。ぜひ試してみてください。

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